Ausdauerdisziplinen in der Leichtathletik

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Mittel- und Langstreckenläufe sind die Ausdauerdisziplinen  der Leichtathletik.

Zu den Mittelstrecken gehören:

• 800 m
• 1500 m

Zu den Langstrecken gehören:

• 3000 m Hindernis
• 5000 m
• 10.000 m
• Marathon 42,195 km

Die unterschiedlichen Distanzen von 800 m bis 42,195 km stellen besondere Anforderungen an den Athleten.

Basierend auf der Art der Energiebereitstellung wird die spezielle Ausdauer in drei Bereiche gegliedert:

1. Kurzstreckenausdauer       ( KZA )
2. Mittelzeitausdauer            ( MZA )
3. Langzeitausdauer             ( LZA )

Die KZA wird bei Ausdauerbelastungen von 45 sek bis 2 min. beansprucht.

Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend aus anaeroben Stoffwechselprozessen. Ein hohes Niveau an Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist für die Leistungsfähigkeit im Bereich der KZA von entscheidender Bedeutung.

Die MZA betrifft Ausdauerbelastungen von 2 bis 8 min. Die Energiebereitstellung erfolgt bis zu zwei Drittel aus aeroben Stoffwechselprozessen.

Die LZA beinhaltet Belastungen über 8 min. mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung.

Diskuswurf

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Beim Diskuswerfen versucht der Sportler, seinen kreisrunden Diskus möglichst weit zu werfen. Die Scheibe hat einen Durchmesser von 11 cm und wiegt bei den Männern 2 kg, bei den Frauen allerdings nur 1 kg. Auch hier müssen einige wichtige Regeln beachtet werden.

Damit der Wurf als gültig durchgegeben wird, muss der Diskus im vorgegebenen Sektor landen. Es gibt wie beim Hammerwurf einen Wurfkreis mit Schutzkäfig. Der obere Rand des Diskus liegt dabei am Unterarm des Sportlers auf und wird auf die flache Hand des Sportlers gelegt. Stabilität erzeugen dann vor allem Daumen und die abgespreizten Finger am Rand. Mit gestrecktem Arm und nach einer Drehbewegung wird der Diskus abgeworfen. Besonders Gleichgewichts- und Orientierungssinn sind gefragt.

Hammerwurf

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Das Ziel des Hammerwerfens ist es, den Wurfhammer, der aus einer Metallkugel an einem Stahldraht besteht, möglichst weit aus dem Schutzkäfig mit Netz zu schleudern. Um Schwung zu holen, hat der Sportler hierfür einen Wurfkreis mit 2,135m Durchmesser, den er nach seinem Wurf nach hinten hinaus verlassen muss. Die Sportler dürfen bei dieser Disziplin Handschuhe oder Bandagen tragen.

Die Länge des Seils, an der die Metallkugel hängt, hat eine ungefähre Länge von 1,180m, die je nach Geschlecht variiert. Sportler halten das Wurfgerät mit beiden Händen am dreiecksförmigen Handgriff, der sich am Ende des Drahtseils befindet, fest. Männer und Frauen haben auch in dieser Disziplin unterschiedlich schwere Geräte. Die Metallkugel wiegt bei den Frauen 4kg und bei den Männern 7kg. Um den Hammer weit werfen zu können, dreht sich der Sportler mehrere Male um sich selbst und lässt den Griff im richtigen Moment los, damit der Hammer aus dem Wurfkäfig fliegt und im Sektor landet.

Hochsprung

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Das Ziel beim Hochsprung ist es mit einem Sprung über die Latte die größtmögliche Höhe zu erzielen. Die Latte ist dabei auf 2 Ständern gelagert und fällt bei Berührung herunter. Nach der Lattenüberquerung landet man auf einer großen Matte.

Man unterscheidet verschiede Techniken, wobei der so genannte Fosbury Flop die Verbreiteste ist. Hierbei wird die Latte rücklings überquert. Im Schüleralter wird zumeist der Schersprung erlernt, bei welchem man mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper die Latte überquert. Man springt stets mit einem Bein ab.

Für jede Höhe hat ein Athlet 3 Versuche zur Verfügung. Wer die höchste Höhe erreicht gewinnt den Wettbewerb. Bei gleicher Höhe gewinnt derjenige mit den wenigsten Fehlversuchen.

Der Weltrekord beträgt 2,45m (Javier Sotomayor) bei den Männern und bei den Frauen 2,09m (Stefka Kostadinowa).

Der Hochsprung ist zudem Teil des Sieben- und Zehnkampfes.

Hürdensprint

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Ähnlich wie beim Flachsprint gilt es auch beim Hürdensprint eine Strecke in einer möglichst kurzen Zeit zu bewältigen. Beim Hürdensprint müssen aber zusätzlich Hindernisse überquert werden, die je nach Altersklasse in unterschiedlichen Höhen und Abständen aufgestellt werden. Die Streckenlänge beim Kurzhürdensprint unterscheidet sich je nach Altersklasse von 60m – 110m. Anders als beim Sprint müssen die Athleten ihre Schrittlänge, -frequenz und –rhythmus an die Hürden anpassen. Bei Männern ist die Technik der Hürdenüberquerung wichtiger als bei den Frauen, da ihre Hürden um 22,7 cm höher sind.

Start und Anlauf zur ersten Hürde:

Der Start beim Kurzhürdensprint gleicht dem 100m-Sprint. Da der Hürdenläufer aber in der Regel 8 Anlaufschritte zur ersten Hürde hat, stellt er den Startblock mit dem Nachziehbein im vorderen Block ein. Gegebenenfalls muss der Startblock etwas weiter hinter die Startlinie verlegt werden.

Auf der kurzen Anlaufstrecke muss eine möglichst hohe Geschwindigkeit entwickelt werden, da eine Temposteigerung zwischen den Hürden nicht mehr möglich ist. Im Gegensatz zum Kurzsprint richtet sich der Hürdensprinter schon nach 4 bis 5 Beschleunigungsschritten etwas stärker mit dem Oberkörper auf. Dies ermöglicht einen Blickkontakt zur Hürde und die 1. Hürdenüberquerung wird optimal vorbereitet.

Hürdenschritt und Zwischenhürdenlauf:

Wichtig ist zunächst die richtige Entfernung beim Abstoß vor der Hürde. Wenn man zu dicht an der Hürde dran ist führt es zum Überspringen der Hürde und wenn man zu weit weg ist, kann es zum Berühren oder Umreißen der Hürde kommen. Als Faustformel liegt der Abdruck 2/3 der Hürdenschrittlänge vor der Hürde und 1/3 dahinter. So ist eine flache Überquerung der Hürde mit möglichst gleichbleibendem Körperschwerpunkt möglich.

Abbildung 1: Hürdenüberquerung von www.sportpaedagogik-online.de

Als Schwungbein wird das Bein bezeichnet, welches als erstes über die Hürde geführt wird (in der Abbildung das linke Bein). Es wird mit angezogener Fußspitze aktiv nach vorne oben geführt. Der Oberkörper beginnt sich beim Abstoß nach vorne zu neigen und senkt sich im Flug weiter ab um ein möglichst flaches Überqueren der Hürde zu gewährleisten. Der Gegenarm zum Schwungbein greift nach vorne bis in die Nähe des Fußes und unterstützt somit die Rumpfvorlage. Das Schwungbein wird direkt nach Überqueren der Hürde wieder aktiv auf den Boden geführt, um möglichst schnell wieder Bodenkontakt herzustellen. Der Fuß wird auf dem Ballen aufgesetzt. Die Hürdenschrittlänge beträgt hinter der Hürde nur 1/3 des gesamten Hürdenschritts. 

Das Nachziehbein ist das Bein, mit dem sich vor der Hürde abgedrückt wird und welches dann gleichzeitig beim Überqueren der Hürde aktiv nach vorne geführt wird (rechtes Bein auf mittleren beiden Bildern auf Abbildung). Der Oberschenkel des Nachziehbeins wird bei der Hürdenüberquerung rechtwinklig vom Becken abgespreizt. Der Unterschenkel ist dabei horizontal nach hinten gerichtet. Das Nachziehbein ist auf einer Höhe mit dem Unterschenkel. Das Nachziehbein wird mit einer hohen Knieführung möglichst flach über die Hürde geführt. In dem Moment, in dem das Schwungbein Bodenkontakt hat, wird das Nachziehbein zum nächsten Sprintschritt nach vorne geführt. Der Oberkörper wird dabei aufgerichtet. Somit soll schnell von der Hürde weg, zur nächsten Hürde hin gesprintet werden. Der Raum zwischen den Hürden wird im Dreischrittrhythmus zurückgelegt. Dabei soll möglichst keine Geschwindigkeit verloren gehen. Beim Auslauf bis ins Ziel können Hürdensprinter ihre Geschwindigkeit nochmal erhöhen.

 

Kugelstoßen

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Entwickelt hat sich das Kugelstoßen aus dem Werfen und Stoßen von Steinen.

Das Wurfgerät der Sportler ist wie der Name schon sagt, die Kugel. Diese besteht aus Stahl oder Messing mit Bleifüllung. Sie hat bei den Männern ein Gewicht von 7,25kg und bei den Frauen ein Gewicht von 4kg. Um die Kugel möglichst weit zu stoßen, wenden die Sportler verschiedene Stoßtechniken an: Drehstoßtechnik, Angleiten oder Angehen. Hierzu wird die Kugel auf die Fingerwurzeln gelegt und an den Hals gedrückt. Der Kreis, aus dem der Sportler die Kugel stößt, hat einen Durchmesser von 2,135m und wird durch einen weißen Abstoßbalken begrenzt.

Im Wettkampf haben Teilnehmer drei Versuche, drei weitere Versuche bekommen die besten Acht Sportler.

• 100 m Hürden
• Hochsprung
• Kugelstoßen
• 200 Meter
   

• Weitsprung
• Speerwurf
• 800 Meter

 

Nach jeder absolvierten Disziplin bekommen die Teilnehmer Punkte, diese Einzelwertungen werden zum Gesamtergebnis addiert. Die Teilnehmerin mit den meisten Punkten gewinnt den Wettbewerb.

Speerwurf

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Das Speerwerfen zählt in der Leichtathletik zu einer der schwierigsten Disziplinen. Der Speer hat hierfür bei den Frauen eine Länge von ca. 2,20m und wiegt 600g, bei den Männern hingegen ist er ca. 2,70m lang und mit 800g auch etwas schwerer.

Hergestellt ist der dünne Stab aus Holz, Metall, Carbon oder Mischungen daraus. Jeder Speer hat eine ca. 30cm lange Metallspitze und in seiner Mitte eine Griffstelle, die mit einer Schnur umwickelt ist.

Der Sportler hält den Speer also in der Mitte mit gestrecktem Arm und wirft ihn nach einem dynamischen Steigerungsanlauf vor der bogenförmigen Abwurflinie ab. Damit der Wurf als gültig angegeben wird, sollte der Speer mit der Spitze zuerst im Wurffeld, welches ein Kreissektor ist, aufkommen.

Bei einem Wettkampf hat der Sportler zunächst drei Versuche, anschließend haben die besten Acht Werfer noch einmal 3 Versuche, ihre Weite zu steigern.

Sprint

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Der Kurzsprint ist die älteste Disziplin der olympischen Spiele. 776 v. Chr war der Kurzstreckenlauf bei den ersten olympischen Spielen der Antike noch 192,28m lang. Heute gilt es je nach Altersklasse Distanzen von 50m– 200m in einer möglichst kurzen Zeit zu bewältigen. Weltrekordhalter über die 100m der Männer ist Usain Bolt mit einer Zeit von 9,58 sec.

Nach einem druckvollen Start mit einer guten Reaktionsfähigkeit ist es entscheidend schnell zu beschleunigen und die Übergänge zum Sprintlauf fließend zu gestalten. Außerdem ist es entscheidend eine möglichst hohe Maximalgeschwindigkeit zu erreichen und diese lange zu halten.

Tiefstart:

Der Tiefstart erfolgt aus dem Startblock in 3 Abschnitten

• „Auf die Plätze“: Die Startposition im Startblock wird eingenommen. Hierbei ist eine mittlere Einstellung empfehlenswert (vorderer Fuß ca. 1,5-2 Fuß von Startlinie und hinterer Fuß ca. 2,5-3 Fuß von Startlinie entfernt). Die Hände liegen, etwas über schulterbreit auseinander, an der Startlinie. Beide Füße haben Kontakt zum Startblock. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• „Fertig“: Das Becken wird bis über Schulterhöhe angehoben. Die Schultern sollten sich vor den Händen befinden. Das vordere Knie hat etwa einen rechten Winkel und das hintere Knie einen Winkel zwischen 120-130°. Hier ist es wichtig eine Vorspannung aufzubauen.
• „Schuss“: Beim Startschuss erfolgt ein dynamischer Abdruck aus dem Startblock mit beiden Beinen und einer starken Körpervorlage. Entscheidend ist hier eine schnelle Reaktionsfähigkeit. Die Hände lösen sich vom Boden und die Arme werden kräftig mitgeschwungen. Bei einem Fehlstart (frühzeitigem Ablaufen) gibt es je nach Altersklassen eine Verwarnung oder sofortige Disqualifikation.

Beschleunigungsphase:

Mit dem Start beginnt zunächst ein Sprinten mit druckvollen und schnellen Beschleunigungsschritten und einem kräftigen Armschwung. Der Fußaufsatz erfolgt auf den ersten Schritten hinter dem Körperschwerpunkt und verlagert sich dann bei den weiteren Schritten nach vorne unter den Körperschwerpunkt. Der anfangs nach vorne gelagerte Oberkörper wird allmählich aufgerichtet (nach ca. 15 Metern bei einem 100m Sprint). Die Geschwindigkeitszunahme ist auf dieser Strecke am größten.

Sprintlauf:

Das zu Beginn drückende Sprinten geht über in ein greifendes/ziehendes Sprinten. Der Blick ist zum Ziel gerichtet und die Gesichtsmuskulatur sollte entspannt sein, da sich eine Entspannung im Gesicht auf die Beinmuskulatur überträgt. Die Laufgeschwindigkeit ist schlussendlich die Kombination aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Jeder Sprinter muss hier für sich selbst das optimale Verhältnis herausfinden.

Der Sprintschritt kann in 4 Phasen unterteilt werden:

• vordere Schwungphase: Das Knie wird mit einem spitzen Kniewinkel angehoben. Eine aktive Landung wir vorbereitet
• vordere Stützphase: Der Fußaufsatz erfolgt im Optimalfall unter dem Körperschwerpunkt mit einer aktiv greifenden Beinbewegung auf dem Fußballen. Die Stützkontaktzeit sollte dabei möglichst gering sein. Der Landedruck wird aufgefangen und eine Vorspannung. Der Körper muss durch den Abstoß getroffen werden um einen maximalen Vortrieb zu erhalten.
• hintere Stützphase: In dieser Hauptarbeitsphase sind ein stabiles, aufgerichtetes Becken, sowie ein aufrechter Oberkörper mit minimaler Vorlage wichtig. Das Fuß- /Knie- und Hüftgelenk werden gestreckt. Der Boden wird bei Hüftstreckung durch das Ziehen mit den Beinen quasi nach hinten geschoben. Die angewinkelten Arme schwingen aus dem Schultergelenk heraus wechselseitig parallel zur Laufrichtung mit. Die Stützdauer sollte möglichst kurz sein. Der Körper muss durch den Abstoß getroffen werden um einen maximalen Vortrieb zu erhalten.
• hintere Schwungphase: In der Phase der Entspannung erfolgt nach dem Lösen des Abdruckfußes ein lockeres Auspendeln nach hinten oben. Es erfolgt ein starkes Anfersen unter dem Körper. Der effektive Kniehub wird vorbereitet.

Lauf- bzw. Sprint-ABC Übungen wie Skippings, Sprintanfersen, Sprinthopser und viele mehr trainieren gezielt diese Phasen und sind deshalb unerlässlich um eine gute Sprinttechnik zu erreichen.

Die Lurchis im Sprint:

Der erfolgreichste Lurchi-Sprinter über 100m und 200m ist Tobias Unger. Er hält den aktuellen Vereinsrekord über 100m mit einer Zeit von 10,14 sec und 20,20 sec über 200m und hält damit gleichzeitig auch immer noch den deutschen Rekord. Er hat an zahlreichen Meisterschaften teilgenommen, auf nationaler und auch internationaler Ebene. Selbst vor olympischen Spielen hat er nicht halt gemacht und gewann 2004 die Bronzemedaille bei den Hallenmeisterschaften in Budapest über die 200m. Natürlich gab es neben ihm auch noch zahlreiche andere erfolgreiche Lurchi-Sprinter und -Sprinterinnen.

Stabhochsprung kombiniert Athletik, Kraft und Schnelligkeit zu einer spektakulären Leichtathletikdisziplin. Um all dies ausgewogen abrufen zu können, braucht es ein breites Spektrum an Trainingsinhalten wie Ausdauer, Koordination, Krafttraining, Sprint, Sprung und Turnen. Natürlich darf, wer hoch hinaus will, auch keine Höhenangst haben.

Beim Stabhochsprung geht es darum, nach einem Anlauf über eine Latte zu Springen. Diese liegt auf zwei 4,5 m hohen Sprungständern und fällt bei leichter Berührung hinunter. Beim Überqueren der Latte hilft dem Athleten ein langer, flexibler Stab der aus kohlenstofffaserverstärktem oder glasfaserverstärktem Kunststoff besteht und ca. 5 cm dick ist. Im Inneren ist der Stabhochsprungstab hohl.

Unterteilt wird diese Disziplin in den Anlauf, wobei der Stab hierbei in der Luftgetragen wird, den Einstich des Stabes in den Einstichkasten und somit dem Absprung. Anschließend rollt sich der Springer auf und überquert nach einer halben Drehung die Latte. Der Letzte Teil ist die Landung auf der Stabhochsprungmatte.

Weitsprung

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Weitsprung ist eine der Kerndisziplinen in der Leichtathletik, da hier Schnelligkeit, Sprungkraft, Technik sowie Konzentrationsfähigkeit vereint werden.

Der Weitsprung kann in 4 wesentliche Elemente unterteilt werden, den Anlauf, Absprung, Flugphase sowie die Landung

Anlauf:

Beim Anlauf ist es entscheidend, eine maximale Geschwindigkeit aufzubauen. Die höchste Geschwindigkeit im Anlauf sollte im Bereich des Absprungbalkens bestehen um dann im folgenden Sprung die Geschwindigkeit in Sprungweite umzuwandeln. Je schneller der Anlauf umso höher das Potential für eine gute Weite im Sprung. Der Anlauf stellt hohe Anforderungen an die Konzentrationsfähigkeit des Sportlers, so müssen sich die Anläufe im Rhythmus und der Länge exakt gleichen, damit der Absprung immer möglichst knapp vor dem Absprungbalken stattfindet. Dies wird vor allem dann sehr schwierig, wenn im Wettkampf drehende Winde für Rücken- bzw. Gegenwind sorgen.

Absprung:

Der schwierigste Teil beim Weitsprung ist der korrekte Absprung. Hierbei muss die im Anlauf aufgebaute Geschwindigkeit in den Sprung umgesetzt werden. Hier zählt weniger die reine „Sprungkraft“ als die Fähigkeit die Anlaufgeschwindigkeit in einen Sprung zu verarbeiten. Ganz wichtig dabei, dass der Körper keine starke Rücken- oder Vorlage einnimmt, da in dieser Körperhaltung kein optimaler Absprung möglich ist. Sehr wichtig sind ebenfalls ein explosiver Bodenkontakt beim Absprung sowie ein aktiver Einsatz des Schwungbeines um den Körper in die Weite zu tragen.

Flugphase:

Die Flugphase ist der Teil des Sprunges welchen die Zuschauer am spektakulärsten wahrnehmen.
Hier unterscheidet man im Wesentlichen zwischen dem Schritt- und dem Hangsprung. Beim Schrittsprung wird die Laufbewegung in der Luft fortgeführt, beim Hangsprung verharrt der Springer in der Absprunghaltung. Für gute weiten ist es unerheblich für welche Technik man sich entscheidet, in der Realität werdet ihr feststellen, dass ihr automatisch die Variante anwendet welche Euch besser liegt.

Zehnkampf

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